Бег для похудения. Для начинающих и желающих убежать от целлюлита и лишнего веса.

Человек рожден, чтобы бегать. Так считают антропологи. Ну нет у нас острых когтей, и клыков. Не одарила природа крутыми штучками типа яда (ядовитый язык вашей свекрови не считается) или способности убивать врага взглядом. Мы слишком слабые и мелкие, чтобы выживать в джунглях, кишащих хищниками. Наш древний предок бегал, чтобы выжить. Носился на перегонки с ветром, чтобы поймать добычу. А потом драпал, чтобы не стать добычей. Когда современный человек перестал бегать и стал смотреть спорт по телевизору – мы стали болеть.

Временами бег входит в моду, и все выходят на беговые дорожки, чтобы трусцой убежать от инфаркта. Некоторые так рьяно берутся покорять большой спорт после большого дивана, что инфаркт их таки догоняет. Потом новая волна слухов убеждает бегунов в том, что они разрушают коленные суставы и все мирно садятся на попу перед телевизором. А ведь природа сделала наше тело приспособленным к длительному бегу: у нас крупные коленные суставы и стопы, наши ягодичные мышцы достаточно большие. Даже то, что мы не покрыты шерстью помогает телу охлаждаться и выдерживать длительные дистанции. А еще наш мозг любит, когда мы бегаем и щедро дарит нам эндорфин для поощрения. Почему же вокруг бега столько споров? Думаю, для кого-то это способ оправдать свою лень и отсутствие самодисциплины. Почему бы не попробовать самой выяснить можно ли похудеть, бегая? Просто встать завтра утром и выйти на пробежку. Начнем с теории.

Бег для похудения. Ждать ли чуда?

Привыкли мы так: сначала, будьте добры, расскажите, что я получу, а уж потом я напрягусь и сделаю (может быть, если это не трудно). Вот с пользы и начнем. Что произойдет с вашим организмом, если бег станет частью жизни (как чистка зубов и утреннее кормление кота)?

  • Бег очищает сосуды, улучшает работу сердца (оно ведь тоже мышца и активно работает во время бега).
  • Вы дышите полной грудью (укрепляется дыхательная система, иммунитет), очень скоро вы забудете про отдышку. Развернется грудная клетка, изменится осанка.
  • Повышается выносливость и работоспособность. Вы полны сил, бодры и веселы, как молодая антилопа.
  • Усиливается кровообращение (это и про целлюлит в том числе).
  • Организм очищается от пресловутых шлаков и токсинов совершенно естественным путем, без лекарств и колдовского зелья.
  • Страдаете запорами? И это тоже пройдет!
  • Каждый раз после тренировки эндорфины будут делать вашу жизнь прекрасной. У вас наладится сон, вы успокоитесь, снизится тревожность. Изменится самооценка и восприятие мира. От стресса можно убежать только в прямом смысле. Так что бегайте, милая барышня!
  • И о главном! Вы обязательно похудеете! Бег воздействует на все мышцы, а для получения энергии организм будет активно топить ваши жировые запасы.

Кстати, если вы находитесь в поиске спутника жизни – отправляйтесь туда, где мужчины бегают. Это здоровые и красивые представители сильного пола. Зачем вам меньшее? Правда им нужно соответствовать… Ну, чем не мотивация?

Бегать придется долго. Да, дольше, чем три дня. Потому что если не бегать, то жир будет накапливаться, а мышцы уменьшаться. А надо наоборот 😊.

утренняя пробежка

Сколько бегать, чтобы похудеть?

Начинать будем с ходьбы. Встаем утречком, выпиваем стакан воды, принимаем холодный душ и на улицу! Хорошо, можно душ не с первого дня, но настраиваться надо 😊. Ваши первые тренировки — это ходьба в быстром темпе. Минут 30-40. Мышцы должны привыкнуть.

Далее включаем в тренировку бег. Научитесь слушать свое тело, правильно дышать и не пропускать пробежки.

таблица

Когда вы окрепнете – увеличивайте время тренировки.

Вас интересует с какого дня вы начнете худеть? Это индивидуально, но есть усредненные показатели.

  • Чтобы скинуть 1 кг веса потребуется 19 часов бега. Нет, не постоянного 😊.
  • 5 килограмм сгорят через 93 часа тренировок.
  • Хотите избавиться от 10 килограмм? Освобождайте для бега 180 часов.
  • 350 часов нужно для похудения на 20 килограмм.

А никто не обещал быстрый результат. Вы эти 20 кг сколько времени наедали и в запас откладывали? То-то же!

Не старайтесь набегать 20 часов в сутки. Распределяйте нагрузку и не спешите. Ничто так не охлаждает решимость, как боль в перетренированных мышцах. Хотите ускорить снижение веса? Вам помогут дополнительные силовые тренировки и коррекция питания.

Правила бега для похудения

  • Правильно начинать с разминки. Всегда, прежде чем рвануть с места в карьер, быстро пройдитесь несколько минут. Заканчивать пробежку тоже лучше ходьбой.
  • Как ставить стопу при беге? Есть две авторитетных версии. Гордон Пири – английский легкоатлет (5 мировых рекордов в беге, между прочим) утверждал, что ногу надо ставить на переднюю часть стопы, точно под центром тяжести. Тренер Артур Лидьярд утверждал, что ногу надо ставить начиная с пятки с быстрым перекатом на стопу под центром тяжести. Уловили главную мысль? При постановке ноги она должна находиться под центром тяжести.
  • как правильно бегать

  • Следим за пульсом. Усредненные показатели выглядят так:

    Бег трусцой – 130-150 уд/мин. Продолжительность бега 20-40 минут.

    На средних и длинных дистанциях пульс не должен превышать 170 уд/мин. Продолжительность до 20 минут.

    Бег на ускорение. Пульс до 190 уд/мин. Продолжительность до 10 минут.

    Можно посчитать по формуле более точно:
    Формула расчета максимального пульса при беге для женщин: 196 – х, где 196 – максимальная частота пульса, а х – возраст в годах.

  • Место и время. Со временем нет четких рекомендаций. Мы разные и режим жизни у каждого свой. Так что выбрать время придется самостоятельно. И это может быть не утро.
  • Бегать лучше на стадионе. Современное покрытие беговой дорожки снизит нагрузку, ваши стопы, и коленки будут чувствовать себя комфортно. Если стадион покрыт обычным асфальтом, отдайте предпочтение парковой зоне, там свежее воздух при прочих равных.

  • Дышите! Вдох — носом, выдох – ртом. Если дыхание сбилось – замедляемся и восстанавливаем.
  • Обувь. Это самое главное! Именно удобные кроссовки защищают ваши суставы, пока вы ставите рекорды. За обувью – в спортивный магазин.

займись бегом

Как бегать, чтобы худеть?

  • Бег трусцой. Хорошо подходит для начинающих. Оздоравливает организм и подготавливает к более интенсивным нагрузкам. Для похудения малоэффективен.
  • Интервальный бег. Вы чередуете ходьбу с бегом. Эффективен для снижения веса.
  • Скоростной бег. Бег на короткие дистанции. Сжигает калории, повышает выносливость.

Чтобы похудеть выбирайте интервальный бег. В начале тренировки организм будет брать энергию из углеводов и только после этого из жировых запасов. Поэтому тренировка не должна быть короче 40 минут, чтобы дело все-таки дошло до жира.

Что делать, если бега для похудения недостаточно?

  • Перестать пропускать тренировки. Для спорта нет понятия – «плохая погода» и «я не выспалась». Составьте график тренировки, разработайте систему поощрений. Станьте себе олимпийским тренером.
  • Пересмотрите питание. Чтобы худеть надо тратить больше калорий, чем наедать. Что не так с вашими калориями, если вы долго и упорно тренируетесь и не худеете? Отставить перекусы и плюшки к чаю каждый час!
  • Добавьте к пробежкам силовые упражнения. А почему нет? Такая сильная, красивая и активная барышня может позволить себе три часа в неделю покачать мышцы.
  • Перестать себя обманывать. На тренировке надо выкладываться. По полной. Как будто вся страна с замиранием сердца смотрит, как вы преодолеваете дистанцию и ставите очередной рекорд.

Противопоказания

Куда ж без них? Я не возьму на себя смелость ставить вам диагноз и вводить ограничения. За противопоказаниями – к врачу. Если у вас есть хронические болезни, заболевания опорно-двигательного аппарата или вы недавно после операции – вам нужна консультация специалиста. Но это не значит, что спорт противопоказан вам навсегда. Выздоравливайте и присоединяйтесь!

бег для здоровья

Какие мышцы работают при беге

Вы удивитесь, но почти все!
А это значит, что тело будет приобретать желанные формы и упругость равномерно.

  • Готовьте короткую юбку! Ноги станут стройными и сильными. Подтянутся коленки (если вам немножко за 40 — это актуально), голени станут стройнее и ровнее. Ягодицы приподнимутся и приобретут округлость (важно для тех, кто живет сидя). Пропадёт целлюлит!! Ура!! Как, вы не знали? Бег эффективен от целлюлита!
  • Бедра перестанут напоминать холодец и станут будоражить в мужчинах греховные мысли 😊.
  • Живот. Да и он тоже похудеет. Скорее всего именно он будет капризничать дольше всех, но с вашей решимостью у жира нет шансов. Только представьте: вы в открытом купальнике с плоским животиком и круглой попкой.
  • Спина. А вы знали, что при слабых мышцах спины невозможно получить плоский животик? Мышцы спины укрепятся, и вы забудете о болях в спине. И о валиках по лифчиком и складках на спине тоже.
  • Во время забега задействованы бицепсы и трицепсы. Это конечно не тренировка со штангой, но тоже способствует улучшению внешнего вида рук.

какие мышцы работают при беге

Время на теорию закончилось! А теперь, милая барышня, в магазин за кроссовками. И помните, чтобы ваша решимость не превратилась в очередное «когда-нибудь», начать надо в первые 72 часа после принятия решения. Так уж устроен наш мозг. Так что вперед на пробежку за идеальной фигурой!

Видео. Бег для похудения

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 votes, average: 5,00 out of 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *