Фитбол. Упражнения для похудения ⭐⭐⭐⭐⭐

Фитбол – надувной фитнес мяч. Прекрасный домашний тренажер для укрепления мышц, похудения и борьбы с целлюлитом. Создан физиотерапевтом из Швейцарии Сюзан Кляйнфогельбах. Сначала мяч использовался для занятий с людьми, перенесшими травмы. Упражнения на мяче позволяли укрепить мышцы спины, не нагружая позвоночник, и это способствовало быстрой реабилитации. Позднее фитнес мяч стали использовать для облегчения периода схваток и послеродового восстановления. Теперь он пользуется популярностью у спортсменов всего мира.

Как выбрать фитбол по размеру

Выбирая фитбол, прочтите рекомендации на упаковке. Производитель указывает, для какого роста и веса предназначен этот тренажер. Если вы планируете использовать гантели во время упражнений, учтите и их вес. Не бойтесь, что мяч взорвется под вами. Технология изготовления позволяет избежать этой неприятности.
Мяч выбран правильно, если ваши колени образуют угол 90 градусов, когда вы на нем сидите. Если в магазине у вас нет возможности присесть на надутый фитбол, воспользуйтесь таблицей размеров:

Рост до 1.5 метров Мяч 45 см
До 1.65 м 55 см
От 1.65м до 1.8 м 65 см
Рост около 2 метров 75 см
Выше 2 метров 85 см

Насос обычно входит в комплект. Если вы новичок не надувайте мяч слишком сильно. Чем сильнее надут фитбол, тем труднее вам будет удержать равновесие.

Польза от упражнений с фитболом

фитбол упражнения

  • Во время упражнений с мячом вам придется быть в постоянном напряжении. Фитбол, как дикий мустанг будет стараться сбросить вас на пол, как только вы потеряете равновесии. Постоянное напряжение во всех мышцах заставит организм активно сжигать калории, а именно это нам и нужно для похудения.
  • Вы сможете проработать мышцы спины, ягодиц и живота, не нагружая при этом позвоночник. Это поможет вам избежать травм. Упражнения с фитболом сделают талию стройной, без свисающего жира над поясом джинсов. Ваша спина станет сильной и ровной, прощайте складки на спине и жировые валики под лифчиком! Тренировка укрепляет руки, вы избавитесь от дряблости. Упражнения на мяче – это ваш шанс избавиться от целлюлита и подтянуть обвисшие ягодицы.
  • Если вы знакомы с болями в спине и пояснице – купите фитнес мяч. Он укрепит мышечный корсет, выровняет осанку, и вы скоро забудете о боли.
  • Во время занятий суставы и позвоночник не нагружаются, как в тренировках с другими видами тренажеров. Полезны тренировки с мячом при остеохондрозе, варикозе, для восстановления после травм и при больных коленях.
  • С фитболом можно проработать даже глубокие мышцы, это прекрасный инструмент для растяжки.
  • Развивает координацию. Вы научитесь держать равновесие, ваша походка станет уверенной и упругой.
  • Это прекрасная профилактика опущений внутренних органов и связанным с этим возрастным недержанием. Регулярные занятия нормализуют кровообращение в органах малого таза. Если вы ведете сидячий образ жизни, присмотритесь к фитболу. Он поможет вам избежать в будущем многих гинекологических проблем.
  • Занятия с фитболом – это весело! Это значит, что вы будете хотеть заниматься. Положительные эмоции очень важны для психического здоровья. Регулярные тренировки снижают тревожность, нормализуют сон, усиливают кровообращение и укрепляют иммунитет.

Техника безопасности. Как приручить фитбол, чтобы не было мучительно больно

техника безопасности

Вы только что купили фитбол, посмотрели мастер-класс и представляете себя легкость первой тренировки. Будьте осторожны! Мяч только и ждет, когда вы расслабитесь, чтобы он смог удрать. Падение с него может быть болезненным, особенно если по пути вам есть обо что удариться. Поэтому:

  • Рядом с вами во время тренировки не должно быть острых углов и твердых поверхностей кроме пола. Найдите место подальше от мебели.
  • Ваши ноги не должны скользить. Вам надо обеспечить максимально возможное сцепление стоп с полом. Уберите коврик, снимите носки. Лучше если на вас будет спортивная обувь. Ваши ноги должны будут удержать вас в случае падения. Если в первое время вам очень трудно удерживать себя на мяче, сядьте ближе к стене и обопритесь пальцами ног о стену. Стена не позволит вам соскользнуть вперед.
  • Помните о люстре, если у вас низкие потолки, когда станете поднимать мяч над головой.
  • Не начинайте сразу выполнять сложный комплекс упражнений. Научитесь держать равновесие и дайте мышцам привыкнуть к новой нагрузке.

Комплекс упражнений с фитболом

упражнения на мяче

  • Разминка. Это может быть скакалка или несколько минут активных разогревающих общих упражнений. Не делите свой организм на проблемные и беспроблемные зоны. Если вы решили избавиться от целлюлита или похудеть в талии, это не значит, что упражнения должны быть сосредоточены только на проблемных зонах. Ваше тело – один организм, тренировать его придется полностью. Отсутствие разминки может привести к травмам мышц.
  • Если вы новичок — выбирайте простые упражнения. Выберите 1-2 упражнения на каждую группу мышц и создайте свой комплекс. Каждое упражнение выполняйте 10-15 раз. Когда ваши мышцы окрепнут, делайте по 2-3 повторения каждого цикла.
  • Заминка. В конце тренировки потратьте еще несколько минут, чтобы растянуться и восстановить дыхание. Растяжка удлиняет мышцы. После тренировки мышцы податливые и вы не повредите их.

Упражнения с фитболом для спины

Хотите подтянуть живот? Начните со спины! Чтобы удержать тело в вертикальном положении, нужно сбалансированное напряжение мышц пресса и спины. Слабые мышцы спины даже при тренированном прессе приведут к нарушению осанки, головным болям и болям в спине.

Гиперэкстензия на фитболе

гиперэкстензия

  • Исходное положение: лягте животом на фитбол. Носки упираются в пол. Если вам трудно удержать равновесие расположитесь ближе к стене и упритесь в нее стопами. Это послабление допускается на первых порах, пока вы учитесь держать равновесие. Руки за головой, взгляд перед собой.
  • Максимально опускайте корпус вниз и поднимайте вверх. В верхнем положении тело должно образовывать прямую линию.

Перекаты

перекаты

  • Исходное положение: лягте на пол, положите стопы на мяч.
  • Поднимите таз, выравнивая корпус в одну линию.
  • Подкатывайте мяч к себе с помощью мышц бедер.

Руки при выполнении упражнения лежат вдоль туловища. Задержитесь в верхнем положении, а потом проделайте движение в обратном порядке.

Упражнение для осанки

упражнение для осанки

  • Облокотитесь лопатками на мяч, ноги согнуты в коленях, руки сложены перед собой.
  • Поднимайте корпус, укладываясь спиной на мяч, пока угол в коленях не достигнет 90 градусов. Руки вытягивайте за головой.
  • Задержитесь в этом положении и выполните движение назад.

Растяжка

Не забудьте сделать растяжку, после завершения упражнений.
растяжка

Упражнения на мяче для похудения живота и боков

А теперь займемся талией. Хватит уже прятать ее под слоем жира!

Скручивания

фитбол для талии

  • Исходное положение: облокотитесь спиной на мяч.
  • Руки перед собой или завести за голову.
  • Напрягите пресс и на выдохе скручивайте верхнюю половину тела.
  • Вернуться в исходное положение. Повторить в другую сторону.

Упражнение для мышц пресса

фитбол для пресса

  • Лягте на пол, зажмите фитбол стопами.
  • Поднимите мяч в вытянутых ногах и возьмите его руками. Опустите руки с мячом на пол за головой.
  • Повторите упражнение в обратную сторону.

Качаем пресс на мяче

упражнения для пресса

  • Облокотитесь спиной на мяч. Ноги согнуты под углом 90 градусов.
  • Напрягите мышцы пресса. Опускайте и поднимайте корпус, держа руки на затылке.

Упражнения с фитболом для ягодиц и бедер

Хотите бразильскую попку? Круглую и упругую, чтоб стакан можно было поставить и удержать? Ну и избавиться от целлюлита? Начнем!

Болгарские приседы

фитбол для ягодиц

  • Встаньте спиной к фитболу и положите на него ногу.
  • Руки можно держать на поясе или перед собой.
  • Выполняйте низкие приседания.
  • Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Приседания

приседания

  • Возьмите фитбол руками и поднимите над головой.
  • Выполняйте приседания.
  • Устанавливая стопы на разной ширине во время приседаний, вы лучше проработаете мышцы.

Планка на фитболе с подъемом ног

планка

  • Встаньте в планку, положив вытянутые ноги на мяч. Не прогибайтесь в пояснице.
  • Начните поднимать ровную ногу. Сделайте 10-15 махов.
  • Повторите упражнение для другой ноги.

Упражнения на фитболе для рук и груди

Устали? Осталось немного! Приведем в порядок руки и подтянем грудь.

Отжимания

отжимания

  • Исходное положение: планка.
  • Установите кисти рук перед собой. Не прогибайтесь в спине.
  • Выполняйте отжимания, сохраняя ровную спину.

Упражнение для красивых рук

фитбол для рук

  • Присядьте спиной к мячу.
  • Обопритесь согнутыми в локтях руками о фитбол.
  • Выполняйте отжимания.

10 минут на фитболе для начинающих

Лучшие упражнения на фитболе для живота, попы и талии

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 votes, average: 5,00 out of 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *