Перейти к верхней панели

Зарядка для женщин после 40

Почему именно после 40? Потому что в этом возрасте наше тело начинает нас удивлять своим неподчинением. Да, до этого вы тоже могли чувствовать, что что-то не так: вот давление подскочило, вот пирожок в полном объеме осел на талии, вот отдышка от подъема по ступенькам. Но это было не часто, так первые звоночки, такие временные и случайные.

После 40 лет звоночки часто превращаются в колокольный звон. Вставать утром трудно, вы перестали высыпаться и чувствовать себя отдохнувшей. Целлюлит, раньше робко скрывавшийся на попе, вне досягаемости вашего строго взгляда, осмелел и живет уже везде. И эти ослабшие трицепсы на руках. Еще грудь без лифчика выглядит просто ужасно… А еще живот… Ну вы сами это видели, раз все еще читаете 😊.
Важно понимать, что после 40 лет некоторые процессы в нашем организме меняются. Метаболизм замедляется, подвижность и эластичность мышц снижается, мышцы становятся слабее, изменился гормональный фон. Вы на пороге больших изменений, которые займут годы и изрядно подпортят внешность.

Что делать? Конечно зарядку! Почему зарядку? Это то, что помогает проснуться утром, дает энергию, поднимает настроение, увеличивает теломеры (такие специальные клеточки, отвечающие за старение😊, чем они длиннее — тем вы моложе), снижает вес. Зарядка помогает усмирить гормоны, не дать вашей талии превратиться в экватор. Зарядка подготовит ваши мышцы к силовым нагрузкам, без которых (увы и ах!) не привести в порядок все, что отвисло.

Правильная зарядка для тех, кому за 40

Вы помните (да, в то время вы посещали школу), что утро в Советском Союзе начиналось с зарядки. Стране нужна была здоровая нация. Сейчас здоровье – личное дело гражданина. Вот и займемся нашим личным делом прямо сейчас.

Если вы давно (никогда) не делали упражнения, не начинайте слишком резко. Нагрузка должна быть постепенной и регулярной. На первых порах важно не количество повторений, а правильное выполнение упражнения. Достаточно 10-15 минут каждое утро (да, в воскресенье тоже). Контрастный душ – это продолжение зарядки и обязательная ее часть. И без фанатизма, милая барышня 😊, не надо в первый день хвататься за гантели и садиться на шпагат. Мы же тут про здоровье, а не про травмы и растяжения.

Польза от утренней зарядки

  • Зарядка укрепляет кости и мышцы. Долой старческий остеопороз и дряблость тела!
  • Ускоряет метаболизм. Больше ни один пирожок не задержится на ваших бедрах!
  • Тренировки помогают избавиться от лишнего веса. И то самое платье сядет на вас идеально! Даже на животе и ягодицах 😊
  • Зарядка регулирует уровень сахара и давление. Это профилактика остеохондроза, болей в спине, голове и коленях. Зарядка – главный шаг к здоровью!
  • Тренировки повышают выносливость, а значит и работоспособность. Вы перестанете к вечеру чувствовать себя лимоном после соковыжималки. Останутся силы и на секс, и на любимую книгу!
  • Укрепляется иммунитет. Важно в наше неспокойное ковидное время!
  • Повышается выработка серотонина и эндорфина (гормонов счастья и удовольствия). А человек, как известно, «рожден для счастья, как птица для полета»!
  • Ваше тело станет предметом вашей гордости. Ничего не болит, не висит, не бугрится. Все влезает в джинсы.
  • Зарядка – не панацея, но профилактика многих болезней. Придет день, когда из зеркала на вас будет смотреть здоровая и красивая вы 😊 и это будет ваша собственная победа!

Достаточно мотивационно? Если да, двигаемся дальше. Если нет – для вас есть еще статья, которая обрушит все ваши сомнения.

Как начать тренироваться?

Что обычно отвечает интернет на этот вопрос? Проконсультируйтесь с врачом, купите тренировочную форму, найдите тренера для составления комплекса упражнений, составьте график тренировок, пересмотрите питание… брр.. так много всего, что желание растворяется прямо за секунды. Это же просто зарядка, она не имеет отношения к олимпийским рекордам!

Знаете, что на самом деле надо? Встать утром и сделать это! Да, так просто! И вы можете быть в пижаме, трусах или старой футболке с шортами.

Тренировки. На зарядку становись!

ходьба на месте

Разминка:

Итак, откройте окно, включите бодрую музыку, встаньте прямо. Плечи расправьте, вдохните. Начинаем ходьбу на месте! Поднимайте колени высоко, спину держите ровно, плечи к ушам не задирайте. Шагайте несколько минут, заряжайтесь позитивом и бодростью! А когда организм привыкнет, замените ходьбу на бег на месте.

А теперь потянемся. Видели, что делает кот, когда просыпается? Гнется и тянется во все доступные стороны. Будьте как кот!

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Отставьте ногу назад, носочек тяните. Поднимите руки вверх над головой. Хорошенько потянитесь! Повторите для второй ноги. Дышите глубоко и спокойно.

разминка

Упражнения для шеи

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Если у вас бывают головокружения – делайте это сидя.

  • Наклоняем голову вправо-влево (6 раз в каждую сторону).
  • Теперь назад и вперед (6 раз в каждую сторону).
  • Вращаем головой по кругу (по 10 раз в каждую сторону).

Хорошо сочетать упражнения с самомассажем шеи и плечевой зоны. Это лучшее лечение шейного остеохондроза, головных болей, связанных с напряжением. Это улучшит поступление крови к мозгу.

Упражнения для плеч и рук

  • Руки опущены, вращаем плечами одновременно и по очереди вперед и назад (по 6 раз).
  • Вращаем вытянутыми руками по очереди вперед и назад (по 10 раз). Хороший вариант этого упражнения – имитация плавания кролем. Для этого немного наклонитесь вперед и «гребите», слегка поворачивая корпус.
  • Резкие взмахи руками по очереди (по 10 раз). Помните, как на уроках физкультуры? Одна рука вверх, другая – вниз.
  • Разводим руки в стороны и вращаем кистями, то сжатыми в кулак,
    то разжатыми (по 10 раз). Вращаем локтями вперед и назад (10 раз).

Упражнения для торса

  • Наклоны вперед на прямых ногах. Встаньте прямо, поднимите прямые руки. Ноги вместе. Наклоняйтесь вперед до касания руками пола. Поднимитесь с вытянутыми руками и прогнитесь назад. 10 раз.
  • Вращение таза. Руки на поясе. Вращаем только таз, верхняя часть тела неподвижна. 10 раз в каждую сторону.
  • Руки на поясе, поднимаем одну руку вверх и наклоняемся в одну сторону,
    затем меняем руку и наклоняемся в другую (по 10 раз в каждую сторону).

Упражнения для ног

  • Приседания в полный присед, не отрывая пятки от пола (10 раз)
  • Махи ногами вперед и назад, затем вправо и влево (по 6 раз каждую сторону). Поднимаем ножку как можно выше, чувствуем себя балериной!
  • Приседания-плие. Ноги ставим широко и разворачиваем стопу. Приседаем как можно ниже. Ваша ягодичная мышца подтянется и округлится. 10 раз
  • Выпады. Делаем шаг и приседаем до угла в 90 градусов в колене. Шагать можно вперед и стороны. Не делайте короткий шаг – это нагружает коленный сустав. 10 раз каждой ногой.

Упражнения для пресса

Наконец-то можно лечь! Нет, укрываться не надо 😊

Согните ноги в коленях и упритесь стопами в пол. Заведите руки за голову. Выполняйте подъемы корпуса к коленям. Сколько раз требовал садист-физкультурник? Пока ограничимся 10 повторениями.

А знаете, что для подтянутого живота недостаточно тренировать только пресс? Чтобы получить красивую линию талии и плоский живот, надо тренировать еще и мышцы спины. Тогда мышцы образуют корсет вокруг позвоночника, и вы получите идеальную линию талии!

Поэтому переворачиваемся на живот и продолжаем!

Упражнение для спины

Исходное положение: лежа на животе руки вытянуты вперед, носочки тянем.
Поднимаем руки и ноги до угла в 30 градусов над полом и держим. Чем дольше, тем лучше. На первых порах 10-15 секунд. Немного отдохните и повторите упражнение 5-10 раз.

Упражнение для груди

Что у вас было в школе по отжиманиям? Если трудно отжиматься от пола, начните отжиматься от стены или стола. Отжиматься на полу можно стоя на коленях, это облегчит нагрузку. Выполните 10 отжиманий.

Вот и все! Встаньте прямо, поднимите руки над головой – вдооох. Теперь опускаем руки — выдох. Шагом марш в душ!
отжимания

А что дальше?

Было бы нечестно сказать, что зарядка это все, что нужно вашей фигуре. Когда вы окрепнете, и зарядка перестанет быть стрессом, а станет удовольствием и потребностью – нагрузку нужно будет увеличивать. Девочкам 40+ сложно поддерживать тонус мышц, так уже распорядилась природа. Поэтому придется добавлять силовые упражнения. А если вам надо худеть, то и аэробные. Что выбрать? Вариантов множество – на любой вкус, здоровье и желание! Пилатес, йога, калланетика, танцы – сделают ваше тело гибким. Бег, велосипед, плаванье, скакалка – прекрасно сжигают лишний вес, укрепляют сердце, восстанавливают осанку и повышают выносливость. Хотите подтянутые мышцы? Гантели, фитнес-резинка, фитбол. Есть лишние деньги? Вперед в тренажерный зал! И выбирайте симпатичного тренера, ведь желание нравится подстегивает лучше всего 😊.
40 лет – сложный возраст для женщины. Это возраст первых признаков старения. Возраст, когда хочется выбросить зеркала, потому что там отражаетесь не вы. Давайте возьмем ситуацию в руки и просто отодвинем старение. Начните с утренней гимнастики, ведь это так просто!

мотивация

1 оценка, среднее: 5,00 из 51 оценка, среднее: 5,00 из 51 оценка, среднее: 5,00 из 51 оценка, среднее: 5,00 из 51 оценка, среднее: 5,00 из 5 (1 votes, average: 5,00 out of 5, rated)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *